高齢者のための健康ボイストレーニング – 楽しく声を鍛える習慣
山口もこ1. はじめに
年齢とともに声が出しにくくなったり、話すとすぐに疲れてしまうと感じることはありませんか？
声の衰えは加齢による自然な変化ですが、適切なトレーニングを取り入れることで 若々しくハリのある声 を維持することができます。
また、声を出すことは 脳の活性化 や 誤嚥予防 にもつながるため、健康維持にも役立ちます。今回は、高齢者の方でも無理なく取り組める 「声と健康ボイストレーニング」 をご紹介します！
2. 声が衰える原因とは？
年齢とともに 声が弱くなる・かすれる・出にくくなる ことがあります。その主な原因は以下の通りです。
✅ 声帯の筋力低下
→ 声帯がしっかり閉じなくなり、声がかすれる
✅ 呼吸機能の低下
→ 息の量が減り、声が小さくなる
✅ 表情筋・舌の衰え
→ 唇や舌の筋力がおち、滑舌が悪くなる
✅ 話す機会の減少
→ 会話の機会が少ないと、発声機能が衰えやすい
毎日少しずつ声を出す習慣を作ることが、健康的な声を維持するポイント です！
3. 声と健康ボイストレーニングのメリット
ボイトレは単に「歌がうまくなる」ためのものではなく、健康維持 にも役立ちます。
声の若々しさをキープ
喉周りの筋肉や口腔内の筋肉を鍛えることで、しっかりした声が出せるようになる
呼吸を整えて健康維持
腹式呼吸を取り入れることで、肺の機能を維持し、呼吸が深くなる
誤嚥予防・滑舌向上
舌や口周りを動かすことで、食事中の誤嚥を防ぎ、はっきり話せるようになる
脳の活性化
声を出すことで脳が刺激され、認知症予防にもつながる
ボイストレーニングは 楽しくできる健康法 として、多くの高齢者施設やリハビリの現場でも活用されています。
4. 高齢者向け声と健康ボイストレーニング
ここからは ご自宅で簡単にできるボイトレ をご紹介します。無理なく、毎日少しずつ取り入れてみてください。
① 腹式呼吸トレーニング
目的：息をしっかり使えるようにする
やり方：
- 背筋を伸ばして 椅子に座る
- 口を軽くすぼめて 「スー」と吐き切る
- 鼻から ゆっくり 息を吸う
- 8回ほど繰り返す
💡 ポイント
・息を吐く時にお腹がへこみ、息を吸う時にお腹がふくらむよう意識する
・息を吐く時間を長くすると、声の持続力がアップする
② 声帯をやさしく動かす発声トレーニング（ハミング）
目的：喉に負担をかけずに声帯を動かす
やり方：
- 口を閉じたまま「ん～」と軽くハミング
- 鼻に響く感じを意識 して、5秒ほど伸ばす
- これを 5回繰り返す
💡 ポイント
・ハミングは喉を守りながら発声できるので、ウォーミングアップに最適！
・顔の周りに響くようにすると、声にハリが出る
③ 滑舌トレーニング（パタカラ体操）
目的：舌や口周りの筋肉を鍛える
やり方：
- 「パパパパパ」「タタタタタ」「カカカカカ」「ラララララ」とはっきり発音（3秒ずつ）
- 「パタカラ」を10回連続で言う
💡 ポイント
・ゆっくりはっきり発音すると、滑舌が改善されやすい
・食事の前に行うと 誤嚥防止 にも役立つ
④ 表情筋エクササイズ（顔ストレッチ）
目的：口の動きをスムーズにし、表情を豊かにする
やり方：
- 「あ・い・う・え・お」を 大げさに 顔を動かしながら発声（10回）
- 唇をしっかりと動かし 「いー・うー」と発声（5回）
- 目を大きく開けて顔全体を動かす
💡 ポイント
・表情筋をほぐすことで、発声がスムーズになる
・口角を上げるように意識すると、自然と明るい声になる
5. まとめ
声は 毎日少しずつ出すこと が、健康維持につながります。
無理なく続けられるものから始めて、日常に取り入れてみてください。
✅ 腹式呼吸で息をしっかり使う
✅ ハミングで声帯を無理なく動かす
✅ 「パタカラ体操」で滑舌を鍛える
✅ 表情筋エクササイズで発声をスムーズにする
楽しく声を鍛えて、 健康的で元気な声 をキープしていきましょう！
もこのきまぐれノート ～女子会ランチ～
先日、久しぶりに女子会ランチへ♪
二子玉川高島屋 のレストラン HIRAMATSU でお食事してきました。
窓からの景色がとても良く、開放感たっぷりの空間でゆったりと食事を楽しめました。
パスタは海鮮の旨みがしっかり感じられて絶品！
食後のデザートも美しく、味も大満足でした。
美味しいご飯と素敵な景色、そして楽しいおしゃべり。
心もお腹も満たされて、良いリフレッシュになりました。
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