声の疲れをリセット！簡単ストレッチ＆リラクゼーション
山口もこ1. 声が疲れるのはなぜ？
「喉がイガイガする」「声がかすれる」「話していると疲れやすい」
そんな声の不調を感じたことはありませんか？ その原因の多くは、日常の習慣や発声時の負担にあります。特に、以下のような要因が声へのダメージを引き起こしやすくなります。
✅ 長時間の会話や発声
✅ 呼吸が浅い
✅ ストレスや緊張
✅ 乾燥や喉のケア不足
しかし、ちょっとしたストレッチやリラクゼーションを取り入れるだけで、声の疲れを軽減することができます。
今回は、発声をするすべての人に役立つ「声のリセット方法」をご紹介します。
2. 声を整える！簡単ストレッチ
声の疲れを取るには、喉や首だけでなく、全身の緊張をほぐすことが大切です。
① 首・肩リリースストレッチ
✅ 肩をすくめるように持ち上げ、3秒キープ。その後、一気に脱力させる（3回）
✅ 首を右に倒し、深呼吸しながら3～5秒キープ。左側も同様に行う。（各方向1回）
✅ 首を円を描くようにゆっくり回す（前回し＆後ろ回し 各2～3回程、無理のない範囲で）
このストレッチで、喉や声帯につながる筋肉をほぐし、リラックスした状態を作ります。
🫁 ② 横隔膜ストレッチ（呼吸を深くする）
✅ 両手を下腹部に軽く当て、息を深く吸いながら膨らませる（3秒）
✅ 息を口から「スーッ」と長く吐きながら、お腹をゆっくりへこませる（8秒）
この呼吸法を取り入れることで、声を支える横隔膜がスムーズに動き、安定した発声につながります。
③ 舌のストレッチ（発音がクリアに）
✅ 舌を思い切り前に突き出し、3～5秒キープしてから戻す（3回）
✅ 舌をゆっくりと左右に2～3回まわす
舌の筋肉が柔らかくなると発音がクリアになり、余計な力みが取れるのでおすすめです。
3. 声帯をリラックスさせるケア方法
① 温かい飲み物で声帯を保湿
喉の乾燥は、声のかすれや疲れの原因になります。
白湯やハーブティー などの温かい飲み物をゆっくり飲むことで、声帯が保湿され、リラックスできます。
💡 ＋α ケア方法
スチーム吸入（蒸気を吸う）もおすすめ！
お湯を張ったボウルに顔を近づけ、蒸気を深呼吸しながら吸い込むと、喉の奥まで潤います。
② リップロールで声帯をほぐす
リップロール（唇ブルブル） は、声帯の負担を減らしながらスムーズな発声を促すトレーニング。
喉に余計な力が入るのを防ぎながら、リラックスした声を出すのに最適です。
✅ やり方
- 唇を軽く閉じ、リラックスした状態を作る
- 息を吐きながら「ブルルルル…」と唇を震わせる
- 低めの音から始め、少しずつ音域を広げる
- 無理なく5～10回繰り返す
💡 ポイント
✔️ 息がうまく流れない場合は、頬を軽く指で支えてみる
✔️ 力まず、リラックスした状態で行う
✔️ 喉に余計な力を入れず、息の流れに任せる
🎥 リップロールのやり方は、こちらの動画でチェック！
③ 横になったままできる発声リラックス法
声が疲れたときは、仰向けに寝て深い呼吸をすると、背中が床につくことで体が自然とリラックスしやすくなります。力を抜きながら鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐き出すことで、呼吸が安定し、喉や声帯への負担も和らぎます。
夜寝る前のリラックスタイムに取り入れてみてください。
4. まとめ
声の疲れをリセットするには、喉だけでなく、全身のバランスを整えることが大切です。
✅ 首・肩ストレッチ で喉周りの緊張をほぐす
✅ 横隔膜ストレッチ で深い呼吸を意識する
✅ 舌のストレッチ で発声をスムーズにする
✅ 温かい飲み物やスチーム吸入 で声帯をケアする
✅ リップロールで声帯をほぐす
声を使う仕事の方、歌を歌う方、人前で話す機会が多い方は、ぜひ今日から試してみてください。
続けることで、声の安定感が増し、喉の負担が軽減されるはずです。
+α 喉のケアにおすすめ
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最近のお気に入りは、金銀花のど飴。
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乾燥が気になるときや、声をたくさん使った後に舐めると、喉がスッと潤うのを実感できます。外出先や仕事の合間にも手軽に取り入れられるので、ストレッチや発声練習とあわせて試してみてください。
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