「いびき」改善の鍵は“軟口蓋”にあり？ 声と健康を守るボイトレ習慣
山口もこ「最近、いびきがひどくなってきた気がする…」
「家族から“いびきがうるさい”と言われてショックだった…」
そんな経験はありませんか？
実は、いびきの原因の一つに「軟口蓋（なんこうがい）」のたるみが関係していると言われています。
今回は、声と健康の意外なつながりについて、「軟口蓋」に注目しながら、ボイストレーニングがいびき予防にも効果的である理由を解説していきます。
🗣 そもそも「軟口蓋」とは？
「軟口蓋」とは、喉の奥・上あごの柔らかい部分のこと。
声の響きにも関係し、飲み込みや呼吸の調整など、さまざまな役割を担っています。
この軟口蓋、加齢や使わないことで筋力が低下し、たるんでくることがあります。
💤 いびきと軟口蓋の関係とは？
🔹 いびきが出る仕組み
- 寝ている間、喉の筋肉がゆるむ（特に軟口蓋が下がる）
- 気道が狭くなり、呼吸のたびに軟口蓋が振動
- その振動音が「いびき」として聞こえる
特に口呼吸の癖がある方や加齢により筋力が低下している方は、いびきをかきやすくなります。
⚠️ 「いびき」は放っておけない！健康への影響とは？
「いびきなんて、ただの音でしょ？」と思われがちですが、実はさまざまな健康リスクを伴います。
❌ 睡眠の質の低下
- 十分な酸素が取り込めず、脳と体がしっかり休めません
- 起床後に疲れが残り、日中の眠気や集中力の低下を招きます
❌ 睡眠時無呼吸症候群のリスク
- いびきが重度になると、呼吸が一時的に止まることも
- 脳や心臓に負担がかかり、高血圧・心疾患・脳卒中のリスクが高まる恐れがあります
❌ 喉の乾燥・炎症
- 口呼吸の影響で、喉が乾燥しやすくなり、風邪や炎症の原因に
🎤 ボイストレーニングがいびき改善に効果的な理由
ボイストレーニングは、「声を出す」だけでなく、喉周りの筋肉や軟口蓋をしっかり動かす運動です。
✅ 軟口蓋を引き上げて気道を確保しやすくする
→ 喉が狭くなりにくくなり、いびきの振動を抑えます
✅ 喉周りの筋力を鍛えて、睡眠中の喉のゆるみを防ぐ
→ 軟口蓋が自然と持ち上がり、気道が塞がりにくくなります
✅ 鼻呼吸がしやすくなり、口呼吸の癖が改善される
→ 鼻からの呼吸で、喉の乾燥や炎症リスクも低減
これらの効果により、いびきを予防し声も響くようになるという“声と健康の一石二鳥”が叶います♪
📝 軟口蓋を鍛えるおすすめトレーニング
いずれも1日数分でできる簡単なものばかり。日常に取り入れて、続けてみましょう。
💡 ① 「マ」の発声トレーニング
- 声を出しながら、軟口蓋を引き上げる意識を持ちましょう
- 天井に向かって声を届けるようなイメージで「マー」と発声
💡 ② 「わっ！」と驚いた声を出す
- 驚いたときのように、軟口蓋が一瞬で上がる感覚をつかむ
- 目を見開き、笑顔もつけて発声すると◎
💡 ③ ハミング（ン〜）の練習
- 唇を閉じて「ン〜」と鼻に響かせる
- 鼻腔共鳴を意識し、喉をリラックスさせる効果もあります
🌙 ＋α：日常でできるいびき対策もチェック
- 寝る前に強いアルコールや大量の食事を避ける（筋肉がゆるみやすくなります）
- 枕の高さを見直す（高すぎると気道が狭くなることも）
- うつ伏せ・仰向けを避け、横向きで寝る
ボイトレとあわせて、生活習慣を少し見直すだけでも効果はアップ！
「響く声が欲しい」「いびきが気になる」そんな方は、
今日からできる発声トレーニングで“声”も“健康”も整えていきましょう。
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軟口蓋の使い方を実際に分かりやすく解説したYouTube動画を公開しています。
🎶 動画で学べるポイント
✅ 軟口蓋を上げる正しい感覚
✅ NG発声 vs OK発声の違い
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